PJOK · Bab 10 Latihan Daya Tahan dan Kekuatan Tubuh

EdySihMetrantoSlamet

22/08/2021 11:17:01

SD 4 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan Kasti Bab 2 Atletik Bab 3 Permainan Bola Besar Bab 4 Latihan Kebugaran Jasmani Bab 5 Senam Lantai Bab 6 Senam Irama Bab 7 Kebersihan Bab 8 Permainan Bola Kecil Lanjutan Bab 9 Permainan Bola Besar Bab 10 Latihan Daya Tahan dan Kekuatan Tubuh Bab 11 Senam Lantai Bab 12 Senam Irama Lanjutan Bab 13 Renang Bab 14 Pendidikan Luar Kelas Bab 15 Menerapkan Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

111111

111

1010

LaLa

tihan Datihan Da

tihan Da

a Ta T

a T

ahanahan

ahan

dan Kdan K

dan K

ekek

uaua

tan Ttan T

tan T

ubub

uhuh

Kamu tentu mengharapkan agar tubuhmu sehat dan kuat. Dengan berolahraga

secara teratur dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Sebelum melakukan

olahraga, sebaiknya kalian melakukan latihan pengembangan (pemanasan).

Mengapa demikian? Latihan pengembangan bertujuan untuk menghindari cedera

ketika kita berolahraga.

Ada bermacam-macam gerakan untuk meningkatkan daya tahan dan

kekuatan tubuh. Bentuk latihan apa saja yang harus dilakukan agar tubuh kita

tetap sehat dan bugar?

Gambar 10.1 Contoh gerakan untuk melatih daya tahan tubuh

Sumber: Penerbit

112112

112

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Olahraga

Kekuatan

Kelenturan

Keseimbangan

Pengembangan

Push up

Peregangan

Kata kunci

Latihan Daya Tahan dan

Kekuatan Tubuh

Pengembangan

Tubuh

Bentuk-bentuk Latihan

Daya Tahan Tubuh

Latihan

Kelentukan Tubuh

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

113113

113

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan

aktivitas dalam kesehatan tanpa menimbulkan kelelahan berarti dan masih

menyisakan tenaga cadangan untuk melakukan aktivitas lainnya.

Pengembangan tubuh adalah gerakan pemanasan atau senam kondisi

sebelum melakukan gerakan senam yang sebenarnya atau melakukan

pemanasan olahraga lainnya. Pengembangan tubuh merupakan latihan

jasmani yang disusun secara sistematis dan efisien yang berisikan gerakan

dasar.

Apakah kalian melakukan aktivitas olahraga secara rutin? Ya, setiap

minggu kalian pasti mengikuti pelajaran olahraga. Sebaiknya kalian

berolahraga tidak hanya di sekolah, tapi di rumah pun kalian harus

melakukannya. Jika kalian rajin berolahraga, badan menjadi sehat dan bugar.

Jika badan sehat, belajar pun menjadi lancar dan penuh semangat.

Ayo rajin berolahraga ya!

Sebelum melakukan olahraga, tentunya kalian melakukan pemanasan.

Latihan pemanasan ini sangat penting agar otot-otot dalam tubuh tidak kaget dan

terasa sakit setelah berolahraga. Latihan yang akan kita lakukan harus bertahap,

yakni dimulai dengan pemanasan atau latihan pengembangan tubuh.

Latihan pengembangan tubuh adalah serangkaian gerakan manusia untuk

melenturkan persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatan gerakan

agar terhindar dari kecelakaan dan sekaligus sebagai persiapan tubuh untuk

melakukan gerakan yang lebih berat.

1.1.

LaLa

tihan Ptihan P

tihan P

engeng

eng

embangembang

embang

an Tan T

an T

ubub

uhuh

Latihan pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh yang digunakan

sebagai pemanasan. Oleh karena itu, latihan pengembangan tubuh juga dikatakan

sebagai senam pernapasan dan jenis gerakan-gerakannya sangat sederhana

dan tidak melelahkan.

Latihan pengembangan tubuh merupakan gerakan pemanasan atau senam

kondisi, sebelum melakukan gerakan senam yang sebenarnya atau melakukan

pemanasan olahraga lainnya.

A.A.

engeng

eng

embangembang

embang

an Tan T

an T

ubub

uhuh

Motivasi Belajar

114114

114

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Bentuk latihan pengembangan tubuh merupakan latihan jasmani yang disusun

secara sistematis dan efisien yang berisikan gerakan dasar. Tujuan latihan

pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan, keseimbangan, dan

kekuatan tubuh. Latihan pengembangan tubuh dilakukan dengan cara menggerak-

gerakkan anggota tubuh secara berulang-ulang dan teratur.

Latihan pengembangan tubuh dapat dilakukan baik memakai alat perkakas

maupun tidak memakai alat perkakas. Latihan pengembangan tubuh yang

dilakukan tanpa alat maupun memakai alat perkakas bisa dikatakan senam bebas

artinya bebas memakai alat dan bebas dari perkakas.

2.2.

ManfManf

Manf

aaaa

t Melakt Melak

t Melak

ukuk

an Laan La

an La

tihan Ptihan P

tihan P

engeng

eng

embangembang

embang

an Tan T

an T

ubub

uhuh

Orang yang melakukan senam akan nampak terlihat adanya perubahan

karena sebab akibat atau pengaruh melakukan senam. Perubahan itu dapat dilihat

dan dirasakan. Akan tet

api, perubahan itu segera hilang. Jadi, perubahan itu dapat

dikatakan perubahan sesaat atau sementara. Ada perubahan yang tidak segera

dapat dirasakan dan tidak segera dilihat tapi tidak segera hilang sehingga sifatnya

menetap.

Ada beberapa manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam

jangka waktu cukup dan memungkinkan, sebagai berikut.

a. Memerhatikan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.

b. Membentuk sikap dan gerak.

Mengadakan koreksi terhadap kekurangbenaran sikap dan gerak.

d. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, dan kecepatan).

e. Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh khususnya bagi anak-anak.

Membentuk bagian sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan,

diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama).

g. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri dan masyarakat.

Kalian telah mempelajari tentang latihan pengembangan. Tujuan latihan

pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelenturan, keseimbangan, dan

kekuatan tubuh. Latihan pengembangan tubuh dilakukan dengan cara menggerak-

Bentuk-bentuk La

tihan Datihan Da

tihan Da

a Ta T

a T

ahan Tahan T

ahan T

ubub

uhuh

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

115115

115

gerakkan anggota tubuh tertentu secara berulang-ulang dan beratur. Latihan

pengembangan tubuh dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan.

Sekarang kita akan mempelajari latihan daya tahan tubuh. Daya tahan tubuh

sangat memengaruhi kesehatan seseorang. Untuk memperoleh daya tahan tubuh

yang baik, kita perlu melakukan latihan daya tahan tubuh secara teratur. Bentuk-

bentuk latihan daya tahan tubuh antara lain sebagai berikut.

1.1.

LaLa

tihan Meng

angkangk

angk

t Tt T

t T

ubub

uh (uh (

uh (

Push-upPush-up

Push-up

))

)

Langkah-langkah latihan mengangkat tubuh, adalah:

•

posisi tubuh tengkurap;

•

jarak kedua tangan yang rata dengan lantai;

Gambar 10.2 Latihan mengangkat tubuh

Sumber : Penerbit

2.2.

LaLa

tihan Ger

akak

an Jongk

ok Berok Ber

ok Ber

diridiri

diri

Gambar 10.4 Latihan gerakan jongkok berdiri

Sumber : Penerbit

Langkah-langkah latihan jongkok

berdiri, adalah:

•

pertama-tama berdiri tegak, kedua

belah kaki dirapatkan dan tangan

berada dipinggang;

•

berat badan diturunkan ke bawah

dengan cara menekukkan kedua

belah lutut;

•

lutut ditekuk sampai membentuk

sudut 90 derajat;

•

badan ditegakkan seperti semula;

•

kemudian kedua tangan

mengangkat badan secara

berulang-ulang;

•

badan diturunkan kembali

sehingga kedua tangan bengkok

dan badan lurus tegap;

•

latihan ini dilakukan berulang-ulang

agar mendapat kekuatan otot

tangan dan bahu.

116116

116

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Gambar 10.3 Latihan lompat tanpa awalan

Sumber : Penerbit

•

selanjutnya, lakukan gerakan

mendarat dengan kedua kaki

mengeper dan lutut harus ditekuk;

•

latihan ini dapat dilakukan dengan

bergantian kaki (kaki kiri di depan

dan kaki kanan di belakang);

•

latihan ini harus dilakukan

berulang-ulang agar menghasilkan

kekuatan otot-otot tungkai yang

baik.

3.3.

Latihan Lompat tanpa Awalan Bersama-sama

Latihan lompat tanpa awalan adalah salah satu bentuk latihan untuk

menguatkan otot tungkai. Latihan ini harus dilakukan dengan koordinasi antara

tungkai dan tangan agar menghasilkan keseimbangan yang sempurna dan

gerakan yang baik.

Langkah-langkah latihan melompat tanpa awalan, adalah:

•

mula-mula berdiri tegak, kaki kanan berada di depan dan kaki kiri di belakang;

•

berat badan berada pada kaki belakang kemudian dengan merendahkan

badan dan bertumpu pada kaki kanan;

•

pada saat melompat kaki kiri diayunkan ke depan dan kedua tangan

mengimbangi badan untuk menjaga keseimbangan;

•

latihan ini dilakukan berulang-ulang selama satu rangkaian;

•

pada hitungan ke satu badan diturunkan ke bawah dan pada hitungan ke dua

badan diluruskan ke atas.

4.4.

Latihan Loncat Katak Individu maupun Bersama-sama

Langkah-langkah latihan loncat katak, adalah:

•

mula-mula melakukan sikap jongkok (sikap seperti katak);

•

bungkukkan badan dan kedua tangan diletakkan di tanah;

•

posisi kedua kaki dalam sikap jinjit (berdiri dengan ujung kaki);

•

apabila telah siap, lompatlah sejauh-jauhnya dengan menolakkan kedua

tangan dan ujung telapak kaki;

•

pada saat meloncat kedua kaki diacungkan ke depan dan kedua tangan

ditarik ke depan dan ke bawah;

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

117117

117

Gambar 10.6 Latihan loncat katak

Sumber : Penerbit

•

gerakan mendarat diusahakan dengan kedua kaki mengeper dan secara

bersama-sama;

•

pada waktu mendarat badan diusahakan tetap jongkok (seperti sikap semula/

sikap katak);

•

latihan ini dilakukan berulang-ulang agar menghasilkan kekuatan otot-otot

tungkai yang maksimal.

5.5.

LaLa

tihan Ber

jalan Meng

endong T

emaneman

eman

Langkah-langkah latihan berjalan menggendong teman, adalah:

•

carilah teman yang seimbang (sama beratnya);

•

teman yang digendong berada di belakang teman yang digendong;

Gambar 10.5 Latihan berjalan

menggendong teman

Sumber : Penerbit

•

kedua belah tangan teman yang digendong

memeluk dada teman yang menggendong;

•

teman yang menggendong memegang

pantat teman yang digendong;

•

apabila posisi tersebut sudah dikuasai

lakukan sambil berlari kurang lebih sejauh

10 meter;

•

latihan ini dilakukan secara bergantian;

•

latihan ini dapat dilakukan dalam

perlombaan. Pasangan yang lebih dahulu

memasuki garis finish dialah pemenangnya.

118118

118

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Gambar 10.7 Latihan meliukkan tubuh

(tangan di atas kepala)

Sumber : Penerbit

1.1.

LaLa

tihan Meliukk

anan

ubub

uh (Tuh (T

uh (T

angang

ang

an di Atas

pala)pala)

pala)

Langkah-langkah latihannya,

adalah:

•

pertama-tama tangan kanan di

atas kepala dan tangan kiri di

belakang pinggang;

•

ayunkan tangan kanan di atas

kepala ke arah kiri, tangan kiri di

belakang pinggang dan ayunkan

ke kanan;

•

kemudian, posisi tangan diubah, dengan tangan kiri di atas kepala dan tangan

kanan di belakang pinggang;

•

latihan ini dilakukan 2 kali ke kiri dan 2 kali ke kanan (dilakukan 2x8 hitungan).

2.2.

LaLa

tihan Meliukk

an Tan T

an T

ubub

uh kuh k

uh k

e Samping K

anan/Kirianan/Kiri

anan/Kiri

Langkah-langkah latihannya, adalah:

•

pertama-tama sikap kedua kaki dibuka selebar bahu, siku kedua tangan

ditekuk sejajar dada kemudian liukkan tubuh ke kiri;

•

pandangan mata mengikuti siku tangan kiri dan tangan kiri tetap di depan

dada selanjutnya, liukkan badan ke kanan;

•

pandangan mata mengikuti siku tangan kanan dan tangan kanan tetap sejajar

dada.

LaLa

tihan Ktihan K

tihan K

elentukelentuk

elentuk

an Tan T

an T

ubub

uhuh

Apa yang kalian lakukan sebelum melakukan olahraga? Sebelum berolahraga

sebaiknya kita melakukan gerakan pemanasan. Gerakan pemanasan dapat

dilakukan dengan latihan kelentukan. Tujuan latihan kelentukan adalah untuk

mengurangi kekakuan otot-otot tubuh dalam melakukan berbagai keterampilan

gerak. Sehingga mengurangi risiko cedera ketika berolahraga. Contoh latihan

kelentukan antara lain sebagai berikut.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

119119

119

Gambar 10.8 Latihan meliukkan tubuh samping kanan/kiri

Sumber : Penerbit

3.3.

LaLa

tihan Memb

ungk

ukkukk

ukk

an Badan

Gambar 10.9 Latihan membungkukkan

badan

Sumber : Penerbit

Langkah-langkah latihan mem-

bungkukkan badan, adalah:

•

mula-mula berdiri tegak, kedua

kaki dirapatkan dan kedua tangan

lurus di atas kepala;

•

kemudian, ayunkan kedua belah

tangan dari bawah dengan cara

menekukkan lutut sampai bengkok,

lalu dilanjutkan/digerakkan sampai

ke atas kepala;

•

gerakan ini dilakukan secara

bergantian dari atas ke bawah dan

sebaliknya (5 kali hitungan).

120120

120

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

4.4.

LaLa

tihan Ptihan P

tihan P

erer

angang

ang

anan

Latihan peregangan dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan. Latihan

peregangan dapat membantu meningkatkan kelentukan tubuh. Selain dilakukan

untuk pemanasan, latihan peregangan juga dapat dilakukan dalam latihan

pendinginan (penutupan). Berikut ini contoh-contoh latihan peregangan.

•

mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, samping kiri dan kanan,

serta menahannya selama 8-9 hitungan;

•

meluruskan satu lengan ke atas, kemudian menggerakkan ke samping kiri

dan kanan serta menahannya selama 8-10 hitungan;

•

menarik lengan pada bagian siku di depan badan ke arah kiri, kanan dan

arah belakang ditahan selama 8-10 hitungan;

•

menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan tangan kiri

serta menahannya selama 8-10 hitungan. Untuk telapak tangan kiri ditarik

tangan kanan dengan cara yang sama.

•

meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari tangan saling berkaitan

dan menahannya selama 8-10 hitungan;

•

meluruskan dan merapatkan kedua lengan di depan dan belakang badan

serta menahannya masing-masing 8-10 hitungan;

•

menjatuhkan pinggang ke arah kiri dan kanan serta menahannya selama

8 -10 hitungan;

•

menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut

tertekuk dan menahannya selama 8-10 hitungan. Kemudian, lakukan cara

yang sama untuk kaki kiri;

•

menarik lutut kaki kanan dengan kedua lengan di depan badan hingga bagian

paha menempel dada, tahan selama 8-10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara

yang sama untuk kaki kiri;

•

menarik kaki kanan dengan dua tangan disilang di depan badan serta

menahannya selama 8-10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara yang sama

untuk kaki kiri;

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

121121

121

Gambar 10.10 Bentuk-bentuk latihan peregangan statis

Sumber : Penerbit

5.5.

LaLa

tihan Ber

lari Mengubah Ar

ah dan K

eceece

ece

papa

tan deng

anan

IsyaratIsyarat

Isyarat

Gambar 10.11 Latihan berlari mengubah

arah dan kecepatan dengan isyarat

Sumber : Penerbit

Langkah-langkah latihannya, adalah:

•

mula-mula siswa berdiri tegak, salah

satu ujung jari kakinya sedekat

mungkin dengan garis start;

•

start yang digunakan adalah start

berdiri;

•

setelah siap, segera berlari menuju

rintangan pertama sampai rintangan

ke-10;

•

diusahakan dalam melewati

rintangan jangan sampai terjatuh;

•

latihan ini sebaiknya diberikan dalam bentuk perlombaan;

•

siswa yang pertama kali sampai pada rintangan ke-10 dinyatakan sebagai

pemenang.

•

memindahkan tumpuan berat badan ke kaki kanan dalam posisi jongkok

selama 8-10 hitungan. Lakukan cara yang sama untuk kaki kiri;

•

kedua kaki jinjit selama 8-10 hitungan.

122122

122

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Kerjakan di buku tugasmu!

I. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

Latihan pengembangan tubuh sering dilakukan saat melakukan ....

a. latihan pemanasan

c. latihan pendinginan

b. latihan inti

d. latihan peregangan

Tujuan melakukan latihan pengembangan tubuh adalah untuk ....

a. mengembangkan kekuatan

b. mengembangkan keseimbangan

c. mengembangkan kelentukan

d. jawaban semuanya benar

Manfaat melakukan latihan mengangkat tubuh adalah untuk menguatkan

....

a. otot lengan

c. otot bahu

b. otot lengan dan bahu

otot lengan dan kaki

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

1. Pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh yang digunakan sebagai

latihan pernapasan.

2. Latihan pengembangan tubuh dilakukan sebagai senam pernapasan,

jenis gerakan-gerakannya sederhana dan tidak melelahkan.

3. Pengembangan tubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untuk

melatih kelenturan persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot,

kecepatan gerak agar terhindar dari kecelakaan, dan sekaligus sebagai

persiapan tubuh untuk melakukan gerak yang lebih berat.

angkangk

angk

umanuman

uman

Evaluasi Kognitif

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

123123

123

Lamanya waktu melakukan latihan mengangkat tubuh ialah ....

a. 20 detik

c. 60 detik

b. 30 detik

d. 90 detik

Manfaat melakukan lompat tanpa awalan adalah untuk menguatkan ....

a. otot tungkai

c. otot lengan

b. otot punggung

d. otot

pinggang

Manfaat latihan jongkok berdiri adalah untuk menguatkan ....

a. otot kaki dan pinggang

c. otot kaki dan bahu

b. otot kaki dan tangan

d otot pinggang dan tangan

Manfaat melakukan latihan menggendong teman adalah untuk

menguatkan ....

a. otot kaki dan tangan

c. otot

lengan dan punggung

b. otot kaki dan punggung

d. otot kaki, lengan, dan punggung

Manfaat melakukan latihan lompat katak adalah untuk menguatkan ....

a. otot tangan

c. otot punggung

b. otot kaki

d. otot kaki dan punggung

Manfaat melakukan latihan meliukkan tubuh adalah untuk menguatkan ....

a. otot punggung dan bahu

c. otot pinggul dan bahu

b. otot punggung dan pinggul

d. otot punggung, pinggul, dan bahu

10. Manfaat melakukan latihan membungkukkan tubuh adalah untuk

menguatkan ....

a. otot perut dan punggung

c. otot pinggang dan punggung

b. otot dada dan punggung

d. otot perut, pinggang, dan punggung

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

Sebutkan manfaat melakukan latihan pengembangan tubuh!

Sebutkan bentuk-bentuk latihan pengembangan tubuh!

124124

124

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Evaluasi Psikomotor

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk yaitu penilaian terhadap

kesempurnaan sikap cara melakukan gerakan (penilaian proses) dan penilaian

prestasi dari gerakan tersebut (diambil banyaknya melakukan gerakan).

1. Peragakan gerak jongkok berdiri!

2. Peragakan gerak meloncat tanpa awalan.

3. Peragakan gerak loncat katak!

Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan dan

persentase (banyaknya melakukan gerakan).

Evaluasi Afektif

Penilaian aspek afektif (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti

belajar mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek yang dinilai, meliputi:

kedisiplinan, kejujuran, kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan mematuhi

aturan yang berlaku.

Sebutkan manfaat melakukan latihan mengangkat tubuh!

Sebutkan manfaat melakukan lompat tanpa awalan!

Sebutkan manfaat melakukan latihan berdiri jongkok!